برخی از ورزش برای کاهش وزن شکم و پهلو

هر کس می داند که چگونه از آن آسان است برای به دست آوردن وزن اضافی در دور کمر و شکم است. اما چرا این اتفاق می افتد ؟

درک مکانیسم این فرایند به شما خواهد بود قادر به ساخت یک برنامه کاهش وزن و کاهش حجم از مناطق مشکل. "چربی تجمع می یابد با توجه به کالری بیش از حد مصرف. این انرژی اضافی که ذخایر بدن توضیح می دهد ویکتوریا Kasilova شخصی مربی و موسس آزمایشگاه تناسب اندام شخصی. — ممکن است به قیاس: تصور کنید شما در زمان پول خرید میله های طلا و قرار دادن آنها در امن قفل شده است. حالا تصور کنید که شما تصمیم گرفته اند برای به دست آوردن پول. برای بار اول شما نیاز به پیدا کردن کلید به امن و باز کردن آن را از میله های آن به تبادل آنها را برای پول است. با لیپولیز همین: برای شروع روند کاهش وزن شما نیاز به فعال کردن به بسیاری از عوامل هورمون های خاصی از یک کسری کالری. ما نیاز به ایجاد تقاضا برای انرژی است که بدن او می خواست این ذخایر برای آن صرف شده است."

حذف این طرف و حلقه: از کجا شروع کنم ؟

با درک این واقعیت است که بدن انسان نمی تواند از دست دادن وزن به صورت محلی به عنوان مثال تنها در یک منطقه خاص. "شما در حال به دست آوردن وزن اضافی و از دست دادن وزن با توجه به قانون اساسی و ژنتیک" -- می گوید: Ekaterina Demidova یک استاد مربی هدایت این گروه برنامه های فدرال شبکه از باشگاه تناسب اندام. بنابراین شما به سمت چپ ضرب المثلی "بوکا" و معده بیشتر شد تخت شما باید به کاهش وزن کلی تعمیرات اساسی از رژیم غذایی و ورزش است.

اما آنها را انتخاب کنید عاقلانه. "یک اسطوره است که که در آن ما ورزش عضلات ما سوزاندن چربی است. — این طور نیست. چرا که روند کاهش وزن اتفاق می افتد در سراسر بدن و نه محلی. اما ما می تواند کار بر روی مشکل منطقه است. در چه راه ؟ به شکل یک عضله به منظور توسعه قدرت و یا تحرک. به طور خاص سوزاندن چربی در یک محل خاص ما نمی تواند چرا که او به عنوان برگ محاسبه شده توسط ویژگی های بدن خود را. کسی که به سرعت و به راحتی از دست می دهد حجم در پاها در ناحیه معده و کسی است که کاهش می یابد اولین بار قفسه سینه و قسمت فوقانی پشت و تنها پس از آن هر چیز دیگری. بدن را می دهد که چربی از آن مکان که در آن در نظر گرفته شده است کمتر از اولویت های ذخیره سازی. و مهم ترین مکان ها (در زنان آن است که اغلب شکم باسن و ران) او به "سهام" بسیار بدتر". بنابراین متعادل وزن از دست دادن برنامه شامل تمرینات قدرتی و هوازی و تغذیه مناسب.

برای خلاص شدن از چربی در شکم: اشتباهات عمده

رایج ترین اشتباهات مربیان زیر را در نظر بگیرید:

1. استفاده از آموزش های حرارتی کرست یا فیلم پلاستیکی. "یک اسطوره است که که در آن ما عرق ما از دست دادن وزن می گوید: ویکتوریا Kasilova. اما این طور نیست. با عرق و چربی است و نه دور. اگر همه چیز خیلی ساده است شما فقط می تواند راه رفتن به از دست دادن وزن در یک سونا. در واقع به عنوان یک نتیجه می روم تنها مایع است. و گاهی اوقات خوب نیاز دارید. بهانه ای از "کارگاههای" دستگاه" شما اب چیزی را گرفتن بدن و افزایش بار بر روی سیستم قلبی است." با اضافه شدن خطر آسیب ارگان های داخلی بدن. "برای مثال کرست در طی ورزش باعث افزایش فشار بر اندام های داخلی باعث اختلال در گردش خون و عمیق عضلانی کار می کنند."

2. رد کاربردی ورزش. ایده کاهش وزن سریع معده به طوری مجذوب برخی از آنها چشم پوشی از هر تمرین ترک در تناسب اندام خود برنامه تنها با چرخاندن به مطبوعات. بیهوده! "نه فشار پمپ توسط ندیده سست بدن می گوید: ویکتوریا Kasilova. — اگر یک فرد شروع به آموزش در ابتدا به نظر می رسد او یک ارتفاع مشخص شده از سلاح و تنها پس از آن بسته abs". و همه این را می توان تنها در صورتی خود را "ورزشی" menu قدرت و آموزش های کاربردی است که دوباره باید به کار همه عضلات بدن.

دوم خود را در تمرینات به عنوان انرژی فشرده به عنوان بسیاری از حرکات اساسی مانند squats می کشد pushups. "برای ایجاد یک بیشتر کالری مصرف (یک شرط کلیدی برای لاغری شکم و لگن و کل بدن) شما نیاز به کار زیادی ماهیچه. این است که چگونه موتور خودرو: "یک ماشین جمع و جور" مصرف بنزین SUV در برابر بیشتر است. بنابراین SUV است که عضلات و "اوباش" است که عضلات شکم". به علاوه بیش از حد کار تنها با منطقه از معده شما در خطر ابتلا به صدمه زدن به پشت. "قادر به کار بدن و متعصبانه بارگذاری فشار شما بیشتر احتمال دارد به مجروح شدن کمر, فتق یا برآمدگی به جای یک شکم زیبا. چرا که این جنبش باید یک اثر فشاری بر ستون فقرات."

3. انجام غیر ضروری و یا نامناسب تمرینات. اول خم شدن به پهلو با وزنه. "نه به طور موثر مقابله با آن طرف که راه. کمر آن را مانند شما در حال نازک تر نمی خواهد انجام دهد. برخی از گروه های عضلانی را تقویت خواهد کرد اما انتظار می رود اثر موفق نخواهد شد. خم با دمبل اگر شما درد نکنه اگر در پشت هیچ ناراحتی اگر آن کمک می کند تا شما به عنوان یک دارونما. اما بهره ی ویژه ای از جمله ورزش نخواهد بود. بهتر است برای انجام قطر چرخاندن دراز کشیده و آن را امن تر برای کمر".

که باید به انجام تمرینات برای شکم و پهلو

به تمرکز بر پیچیدگی عضلات شکم کارشناسان نشان می دهد تنها در برخی از موارد است. "پمپ این منطقه به طور جداگانه برای مبتدیان به کسانی که هیچ آموزش توانبخشی پس از تولد. در اینجا مفید آسان فرم حلقه دروغ گفتن بر روی زمین تخته و مشابه تمرین های پایدار پشتیبانی می کند می گوید: ویکتوریا Kasilova. — لازم است به ترکیب و در یک واحد جناغ و لگن. اتصال بین این مناطق — soft. آن را سخت می شود و قادر به انجام تمرینات منظم برای مقابله با کارهای خانگی بدون آسیب کمر و نیاز به یک تمرین ساده برای عضلات شکم".

همین امر به سخنرانان از ورزشکاران است. "همچنین لازم است را در تمرینات به کسانی که در حال آماده شدن برای رقابت — برای مثال تناسب اندام bikinicom" می افزاید: ویکتوریا Kasilova. اگر شما ورزش شده و در حال رفتن به شرکت در مسابقات تناسب اندام, لباس شنای زنانه دوتکه, معنی ندارد به علاوه دانلود را فشار دهید. "هنگامی که یک تمرین است برای برخی از زمان توسعه هماهنگی تمرینات از برنامه حذف می شوند که کمتر از یک اولویت است. چرا که مطبوعات در تمرینات این نسخهها کار به عنوان یک تثبیت کننده را پشتیبانی می کند بدن خود را هنگامی که شما انجام اسکات با وزنه pull-UPS پرس می کشد فشار یو پی اس".

موثر ترین تمرینات برای کاهش وزن شکم و پهلو

وجود دارد بسیاری از انواع تمرینات برای آن که منطقه, اما نه همه آنها می تواند شما را به اثر مورد نظر. به علاوه تمام ترافیک های موجود برای آموزش در خانه. "من توصیه می کنم به در خانه انجام تمرینات ساده از نقطه نظر تکنولوژی. بهتر است برای دستیابی به یک برنامه حرکات مختلف: مطبوعات متشکل از بسیاری از ریز الیاف است که در واقع در زوایای مختلف. ترکیب تمرین های مختلف شما قادر خواهید بود به استفاده از آنها". ما خواسته کارشناسان به کامپایل یک لیست از موثر ترین و آسان و تمرینات ساده برای مطبوعات است. در اینجا آنها عبارتند از:

تخته: "این یک ورزش همه کاره است که به طور جدی با عمیق عضلات از جمله عرضی و داخلی. شما می توانید انواع مختلف تسمه — کلاسیک, سمت, یا, پویا, مهم ترین چیزی که برای انجام آنها به طرز ماهرانه ای و به درستی. به جای دقیقه, میله آن را کارآمد تر است به انجام چند کوتاه با یک استراحت از یک زن و شوهر از ثانیه به اصطلاح "کسری" نوار".

ناقص چرخاندن: "انجام این حلقه افزایش تنها به لبه پایین تر از تیغه بنابراین شما فعال عضله راست شکمی و مورب" — می گوید: Ekaterina.

"میدان": "در این موقعیت زمانی که به درستی انجام می شود شما قادر خواهید بود در انزوا به کار کردن ماهیچه های هسته ای" — به یاد اکاترینا Demidova.

همچنین به طور موثر کار کردن ناحیه معده و دو طرف کمک خواهد کرد که شما ورزش به طور مستقیم "طراحی شده" برای این منطقه است. تقریبا تمام قدرت پایه چمباتمه زدن محوری و غیره. "این قابل درک است که تمرینات شکم همیشه کار نه تنها عضلات شکم ما آنها را درگیر تمام هسته — عضلات است که در وسط بدن متصل به جناغ و لگن" -- مبالغ تا ویکتوریا Kasilova.

ما خواسته ویکتوریا به ما نشان می دهد مجموعه ای از تمرینات است که طول می کشد را به حساب تمام این عوامل است.

چگونه برای ساخت یک درس

• شروع تمرین خود را با یک روش ساده مانور مشترک یا 10 دقیقه cardiopatici. این کمک خواهد کرد که برای آماده سازی عضلات و مفاصل به استرس است.
• انجام تمام تمرینات متوالی.
• دنبال نفس: آن است که تلاش اصلی شما نیاز به در بازدم.
• شرکت در این برنامه 4 تا 6 بار در هفته.
• به تدریج افزایش بار. "اقتباس از ارگانیسم (و از این رو تغییر در ظاهر) رخ می دهد تنها زمانی که ما ایجاد استرس مایل اضافی بنابراین ترجیحا هر هفته به تدریج پیچیده تر از مطالعه: استفاده از وزن و افزایش تعداد تکرار".
• آموزش کامل Cardioceratidae. اگر برنامه شما این است که قدرت به طور منظم آموزش شما نیاز به اضافه کردن به ما پیچیده از cardiosense است 40-50 دقیقه شنا, دوچرخه سواری, دویدن, دو تا سه بار در هفته. "قلب ایجاد خواهد شد مصرف کالری آن با کمک آن ما می تواند خلاص شدن از شر برخی از بخشی از چربی, اما ورزش های شکمی کمک خواهد کرد تا عضلات قوی تر است." به شما خواهد شد نیاز به یک حصیر و fitball.

مستقیم چرخاندن

دروغ در پشت شما و زانو کمی خم کنید. کمر فشار به طبقه. کار بر روی عضلات شکم بازدم بالابر تیغه های شانه کردن کف گسترش دست به جلو دست لمس زانو. آیا فشار گردن و شانه. هموار کردن بر روی تشک. این را تشکیل می دهند یک تکرار. انجام 15-20 از این.

مايل تاب

دروغ در پشت شما و زانو کمی خم کنید. کمر فشار به طبقه. کار بر روی عضلات شکم بازدم بالابر تیغه های شانه کردن کف و موشکافی بدن به سمت راست. گسترش دست در مقابل او. آیا فشار گردن و شانه. به آرامی به موقعیت شروع. انجام 15-20 تکرار در هر جهت.

معکوس بحران

دروغ در پشت خود را گسترش دست ها در کنار بدن است. زانوها را کمی خم شدن و بلند کردن پاهای خود را تا. فشار پایین به طبقه. کار بر روی عضلات شکم بازدم بلند لگن خود را از زمین قرار داده و پاهای خود را بیشتر پشت سر خود را. معده باید لمس ران. آرامی به موقعیت شروع. انجام 15-20 تکرار این ورزش است.

چرخاندن با ظهور لگن

دروغ در پشت شما دست اتصال به قلعه در پشت سر خود را. آرامش گردن و شانه ها. کمر فشار به طبقه. پاهای جلو و عبور از مچ پا من. در بازدم کار بر روی عضلات شکم در حالی که بلند کردن حصیر بیش از شانه و لگن. به آرامی به موقعیت شروع. انجام 15-20 تکرار ورزش, سازمان دیده بان نفس خود را.

کنار تخته در پویایی

دروغ خود را در سمت راست و بازوی راست از آرنج خم شده و تکیه بر ساعد. پاها بیرون بکشد و استراحت در طبقه از سطوح جانبی از پا و دست چپ محل بر ران او. نمی غار در در دور کمر. بازدم خود را بلند لگن کردن کف کار عضلات شکم و پشت. Softservices در بالا برای 3-4 ثانیه, بازگشت به موقعیت شروع. تکمیل 20 تکرار در هر جهت.

چرخش پاها از یک موقعیت مستعد

نشستن بر روی تشک با پاهای مستقیم. کمی به عقب تکیه مسکن. خم شدن آرنج خود را دریافت کنید کمی عقب و تکیه بر ساعد. خم شدن پاها در مفصل ران و آنها را بکشید. استخوان خاجی فشار به طبقه. کار بر روی عضلات شکم, پوست درخت و لگن به تدریج انگشتان پا و راست پا چپ, بازگشت به مرکز و پایین آنها را به سمت راست. این را تشکیل می دهند یک تکرار. انجام 10-20 از این.

نشستن یو پی اس در یک fitball

دروغ در fitball با سمت چپ او قرار دادن توپ بدن و لگن. پاها بیرون بکشد و استراحت در طبقه سطح جانبی ، موقعیت خود را به سمت چپ و بازو و دست خود را در پشت سر. دست راست به آرامی نگه داشتن توپ در مقابل او. کار بر روی عضلات شکم و پوسته در بازدم به آرامی بالاتنه از توپ ورزش. نمی دولا دولا راه رفتن و یا خم شدن در پشت پایین تر است. استنشاق بازگشت به شروع. این را تشکیل می دهند یک تکرار. اجرای 20-30 از این در هر جهت.

افزایش لگن در fitball

ایستاده با پشتیبانی راست سلاح قرار دادن پا بر روی fitball. افزايش انحراف در پشت پایین تر و دولا دولا راه رفتن. خم شدن زانو و کار بر روی عضلات شکم فشار لگن خود را تا. کشش ران به شکم podkalivat ورزش توپ نزدیک تر به دست شما است. به آرامی به موقعیت شروع. این را تشکیل می دهند یک تکرار. اجرای 20-30 از این.

کاهش پاها با fitball

دروغ در پشت خود بکشید و پا رو به جلو را بین پاهای خود نگه دارید fitball. دست کشیدن به بدن. بالا بردن پاهای خود را با fitball تا عمود بر زمین و کار خود را در عضلات شکم و پوسته در بازدم پایین تر آنها را به زاویه 30 تا 40 درجه است. این را تشکیل می دهند یک تکرار. اجرای 20-30 از این.

پویا تخته

را تاکید دروغ مستقيم در دست است. افزايش انحراف در قسمت پایین کمر خود را شل کنید و گردن و شانه ها. فعال کردن عضلات قدامی سطح بدن – عضلات بدن و ران و بازوها. سپس به تناوب آرنج ها را خم کنید و رها کردن به تخته در ساعد. بازگشت به موقعیت شروع. انجام تکرار بالا از تمرینات در یک دقیقه.

زمانی که به انتظار نتایج ؟

بسیاری از کارشناسان معتقدند که کاهش وزن سریع (10 روز مثلا) سلامت آسیب برساند و منجر به همان اندازه افزایش وزن سریع. به علاوه خطر وجود دارد که بازگشت به "دوستان" — بدن را به ذخیره کردن چربی در صورت جدید اعتصاب غذا و یا مدت تمرین خسته کننده.

آن را حس می کند به از دست دادن وزن به تدریج. "تلاش ما این است که همیشه به طور مستقیم متناسب با نتایج ما. پیوستن به یک رژیم غذایی مناسب و ورزش 4-5 بار در هفته و یک ماه بعد شما در حال حاضر خواهد شد ، اما فراموش نکنید که روند از دست دادن وزن است که بسیار منحصر به فرد آن است که همیشه لازم است را به حساب ویژگی های هر یک و یک "منبع اطلاعات". مهمتر از تمرکز بر روی آنچه شما می خواهید برای رسیدن به در مشکلات و سپس شما مطمئن شوید که برای رسیدن به هر هدف." بنابراین توجه داشته باشید که ما طرح ورزش انجام آن به طور منظم و اطلاع می دهد اولین نتایج کاهش وزن در یک ماه است.